منابع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای بدن است که برای ساخت و ترمیم بافتها، تولید آنزیمها و هورمونها و حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را انتخاب میکنند، ممکن است نگرانیهایی درباره دریافت پروتئین کافی داشته باشند. خوشبختانه، منابع متعددی از پروتئین گیاهی وجود دارند که میتوانند نیازهای پروتئینی بدن را به خوبی تامین کنند. در این مقاله به معرفی برخی از بهترین منابع پروتئین برای وگانها و گیاهخواران میپردازیم.با ما همراه باشید.
حبوبات
حبوبات یکی از مهمترین منابع پروتئین گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی میشود. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر بالا و مواد مغذی مختلفی مانند آهن، فولات و پتاسیم هستند.در ادامه برخی از حبوبات که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند را بررسی میکنیم.
1-عدس
در هر فنجان عدس پختهشده (198 گرم)، 18 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین، عدس میتواند منبعی عالی از پروتئین باشد.همه انواع عدس از جمله عدس قرمز، سبز، سیاه، ریز و درشت برای شما مفید خواهند بود.عدس در انواع غذاها از جمله سوپ و خورشت کاربرد دارد که میتوانید به راحتی از مزایای این دانه بهره مند شوید.
2-لوبیا
انواع مختلف لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیای سفید و لوبیای قرمز منابع خوبی از پروتئین هستند.در هر فنجان لوبیای پخته شده (170 گرم)، حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین، منبع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید محسوب میشود.لوبیا نیز در بسیاری از غذاها قابل استفاده میباشد و میتوانید از مزایای آن بهره مند شوید.
3-نخود
هر فنجان نخود سبز پخته شده (160 گرم) حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین است که این مقدار کمی بیشتر از میزان پروتئین در یک فنجان شیر لبنی است.نخود جزو حبوباتی میباشد که از قدیم به مصرف آن تاکید شده است.به این دلیل که منبع بسیاری از ویتامین ها ، آهن ، مواد معدنی مختلف و مواد مغذی برای بدن میباشد.نخود رامیتوانید در غذاهایی مانند حمص ، سوپ ها و … استفاده کنید.
مغزها و دانه ها
مغزها و دانهها نه تنها پروتئین، بلکه چربیهای سالم و انواع ویتامینها و مواد معدنی را نیز فراهم میکنند. این مواد میتوانند به عنوان میانوعده یا افزودنی به غذاها مصرف شوند.برای مثال بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین E و منیزیم است.دانه چیا یکی دیگر از دانه های جادویی است که حاوی پروتئین، فیبر و امگا-۳ است.کنجد نیز خواص بسیاری دارد.دانههای کنجد علاوه بر پروتئین، حاوی کلسیم و آهن هستند.
غلات کامل
غلات کامل مانند کوینوا، برنج قهوهای و جو دو سر نیز میتوانند به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کنند. این غلات علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مختلف هستند.
کینوا: کینوا یکی از غلات کامل با پروتئین بالا است که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری میباشد.در هر فنجان کینوای پخته شده (185 گرم)، 8 تا 9 گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه کینوا اغلب به عنوان یک غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته میشود، مانند سایر انواع غلات از علفها رشد نمیکند و بنابراین، یک شبه غلات در نظر گرفته میشود.
جو دوسر: جوی دو سر به ویژه در وعده صبحانه محبوب است و حاوی پروتئین، فیبر و انواع ویتامینها و مواد معدنی است.جو دوسر در طعم های مختلف را میتوانید از جوپرو تهیه کنید.در محصولات جوپرو از جو آلمانی استفاده میشود تا کیفیت محصولات به بالاترین سطح برسد.
سبزیجات
برخی از سبزیجات نیز میتوانند به عنوان منابع پروتئینی مطرح شوند. هرچند میزان پروتئین در سبزیجات کمتر از حبوبات و مغزهاست، اما مصرف ترکیبی آنها میتواند نیازهای پروتئینی بدن را تامین کند.برای آشنایی بیشتر با سبزیجات حاوی پروتئین میتوانید مقاله «« سبزیجات پروتئین دار »» را مطالعه کنید.
محصولات سویا
محصولات سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا نیز منابع غنی از پروتئین هستند. این محصولات جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم غذایی گیاهخواری و وگان هستند.شیر سویا که از دانههای سویا تهیه میشود و با انواع ویتامینها و مواد معدنی غنی میشود، بهترین جایگزین شیر لبنی برای کسانی است که از مصرف لبنیات اجتناب میکنند. هر فنجان شیر سویا (244 میلیلیتر) حاوی 6 گرم پروتئین است. این ماده غذایی همچنین منبعی عالی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 محسوب میشود. شیر سویا را نه تنها میتوانید به تنهایی بنوشید، بلکه میتوانید از آن در انواع دستورالعملهای آشپزی استفاده کنید.
سخن نهایی
رژیم غذایی گیاهخواری نیازمند مراقبت های بسیاری میباشد تا همه نیاز های بدن به خوبی تامین شود.برای این منظور باید در مورد انواع مواد مورد نیاز بدن اطلاعات کاملی داشته باشید.همچنین لازم است بدانید که با مصرف چه محصولاتی میتوانید نیاز های بدن خود را تامین کنید.در این مقاله مشاهده کردید که چگونه میتوانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را به دست آورید.