بسیاری از افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، تصور میکنند باید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما این باور کاملا اشتباه است! کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و حذف آنها میتواند منجر به خستگی، بیحوصلگی و در نهایت، کند شدن روند کاهش وزن شود. خبر خوب این است که تمام کربوهیدراتها از لحاظ فایده و ارزش غذایی برابر نیستند. در این مقاله، به شما کمک میکنیم تا با انواع کربوهیدرات ها خصوصا کربوهیدرات های مفید برای لاغری آشنا شوید و آنها را به درستی در رژیم غذایی خود جای دهید.
کربوهیدرات ها همان قند ، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و لبنیات هستند .برخلاف نگاهی که اکثر مردم امروزه به کربوهیدرات دارند و آن را بد میشمارند ، برای داشتن بدنی سالم و رژیم غذایی درست بسیار مهم و ضروری هستند.در ادامه این کربوهیدرات ها باعث ایجاد گلوکز میشوند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از فعالیت های بدنی و همچنین مغز میشود.به دلیل ساخته شدن از کربن ، هیدروژن و اکسیژن به این مواد کربوهیدرات میگویند.
به طور کلی کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم میشوند.که میتوان گفت کربوهیدرات های ساده ، مضر و کربوهیدرات های پیچیده ، مفید هستند.سرعت هضم و جذب کربوهیدرات های ساده بسیار سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده است .طبق گفته موسسه ملی بهداشت ، کربوهیدرات های ساده تنها از یک یا دو نوع قند ساخته شده اند .به کربوهیدرات هایی که از یک نوع قند ساخته شده اند مونوساکاریدی یا تک قندی نیز میگویند. مانند فراکتوز یا گالاکتوز که به ترتیب در میوه و شیر وجود دارند.آنهایی که شامل دو نوع قند از قند های ساکاروز(قند و شکر) ، مالتوز(قند برخی میوه و یا سبزیجات که در آبجو نیز وجود دارد) و لاکتوز(قند لبنیات) باشند ، دی ساکاریدها نام دارند.کربوهیدرات های پیچیده از سه نوع قند و یا بیشتر تشکیل میشوند که به آنها پلی ساکارید میگونید.اکثرا در غذاهای نشاسته ای ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا ، سیب زمینی ، هویج ، غلات ، ذرت ، و حبوبات وجود دارند.
کربوهیدرات ها در بدن به گلوکز (قند خون) تجزیه میشوند و سوخت اصلی سلولهای ما را تامین میکنند. مصرف کافی کربوهیدرات های مناسب، فواید متعددی برای بدن و روند کاهش وزن دارد، از جمله:
کربوهیدرات های فیبردار به شما کمک میکنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید و در نتیجه، کمتر سراغ وعدههای غذایی اضافی بروید.
فعالیت بدنی، یکی از ارکان اصلی لاغری است. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تحرک و انجام تمرینات ورزشی را برای شما فراهم میکنند.
در صورت عدم مصرف کافی کربوهیدرات، بدن برای تامین انرژی مجبور میشود از عضلات به عنوان منبع سوختی استفاده کند. این امر به کاهش توده عضلانی و کند شدن متابولیسم بدن منجر میشود.
مغز، برای عملکرد صحیح به گلوکز حاصل از تجزیهی کربوهیدرات ها نیاز دارد. مصرف کافی کربوهیدرات های مناسب، به تمرکز، حافظه و عملکرد کلی مغز شما کمک میکند.
برخی از کربوهیدرات ها، به دلیل اینکه به سرعت قند خون را بالا میبرند و باعث افت ناگهانی آن میشوند، برای لاغری مناسب نیستند. این کربوهیدرات ها اغلب در غذاهای فرآوریشده، شیرینشده و دارای قندهای افزودنی یافت میشوند. مصرف این نوع کربوهیدرات ها با عوارضی همچون افزایش اشتها، چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی عروقی همراه است.
در ادامه، به برخی از کربوهیدرات های “بد” که باید در رژیم لاغری خود محدود کنید اشاره میکنیم:
این غذاها با آرد تصفیهشده تهیه میشوند و فیبر کمی دارند. مصرف آنها به افزایش سریع قند خون و احساس گرسنگی در مدت کوتاهی منجر میشود.
این نوشیدنیها سرشار از قندهای افزودنی و فاقد فیبر هستند. مصرف آنها به چاقی، افزایش قند خون و پوسیدگی دندانها دامن میزند.
این خوراکیهای خوشمزه، سرشار از قند، چربیهای ناسالم و کالری هستند. مصرف آنها به افزایش وزن و برهم خوردن تعادل قند خون منجر میشود.
بسیاری از غلات صبحانهی آماده، حاوی مقادیر زیادی قند و شکر هستند. به جای این نوع غلات، از جو دوسر پرکشده، سبوس گندم و سایر غلات سبوسدار استفاده کنید.
اکنون که با کربوهیدرات های مضر آشنا شدید، نوبت آن است تا با قهرمانان لاغری، یعنی کربوهیدرات های مفید آشنا شوید. این کربوهیدرات ها به آرامی قند خون را بالا میبرند و به شما برای مدت طولانیتری احساس سیری میدهند. در ادامه، به برخی از این کربوهیدرات های دوستداشتنی اشاره میکنیم:
غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوهای، بلغور گندم، نان جو و نان سبوسدار، سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. مصرف این غلات به احساس سیری طولانیمدت، کنترل قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند.
سبزیجات: سبزیجات، منبع عالی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و کالری کمی دارند. کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، هویج و سیبزمینی، از جمله سبزیجات مفید برای لاغری هستند.
میوهها: میوهها، سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، گریپفروت و هندوانه، از جمله میوههای مفید برای لاغری هستند.
حبوبات: حبوبات، منبع عالی فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند. عدس، لوبیا، نخود و ماش، از جمله حبوبات مفید برای لاغری هستند.
آجیل و دانهها: آجیل و دانهها، سرشار از فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و مواد مغذی هستند. بادام، گردو، فندق، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان، از جمله آجیل و دانههای مفید برای لاغری هستند. گرانولا نوتز جوپرو از آجیل و دانههای مقوی تهیه شده است.افزون بر اینها، طعم شکلاتی بینظیر گرانولا نوتز بسیار عالی و خوشمزه است.
طراحی شده توسط دیجیتالیتی
